皆さんおはようございます。Clover FamのAikoです。昨日はひな祭りでしたね。男の子ばかりの我が家ですが、夜ご飯のちらし寿司とハマグリのお吸いものを喜んで食べてくれました。
昨日はもう一つ、菅首相は7日までの東京、神奈川、千葉、埼玉の４都県に発令中の緊急事態宣言の再延長表明されました。もう少し自粛期間が続きますが、運動不足になっていませんか？
私の両親は高齢者と言われる世代です。コロナ禍のこの一年、運動不足解消のために夫婦で励まし合いながら公園をウォーキングする事が日課になっていますが、最愛のパートナーを亡くされた母の友人は、1人で出かける元気もなく引きこもりがちになっていると聞き、とても心配しています。
【サルコペニア】
と言う言葉を耳にしたことはありますか？1989年にアメリカの学術雑誌で初めて提唱された言葉で、ギリシャ語で筋肉を意味するサルコ（sarx/sarco)と喪失を意味するペニア（penia)を合わせた造語です。主に加齢に伴う骨格筋量の低下と筋力（握力）の低下、身体能力（歩行速度）が低下することにより診断されます。「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれ、超高齢化社会の中、健康寿命を延ばすために注目されている言葉です。
年齢を重ね、昔よりも「体力が落ちた」「疲れやすくなった」「食が細くなった」と感じることはありますか？運動不足による体力の低下と食事量の減少による栄養不足が続くと、高齢者に限らず介護が必要な状態に移行してしまうことだってあるのです。
サルコペニアチェック！皆さんは大丈夫？
①BMI体格指数が18.5未満。（BMI=体重kg÷身長m÷身長m)
②横断歩道を青信号で渡りきれない時がある。
③ペットボトルや瓶の蓋が開けにくい。
①に加えて②も③も当てはまる方は要注意！
人の筋肉量は40歳を境に徐々に低下傾向にあり、60歳を超えるとその減少率は加速しています。タンパク質の摂取不足と運動量の減少により、作られる筋肉よりも分解される筋肉の方が多くなる事が原因です。
サルコペニアを予防するには？
【適度な運動】
筋肉量を増やし筋力や身体能力を改善する有酸素運動やレジスタンス運動（筋トレ）が効果的だと言われています。有酸素運動は、ウォーキング、サイクリング、水泳、ラジオ体操などの軽く息が弾む程度の運動がおすすめです。レジスタンス運動は簡単に家でもできるスクワットや片足立ちだけでも十分です。全身の筋肉を動かしてあげることで、骨格筋が収縮し、筋肉の成長を促すタンパク質合成が誘導されます。簡単に言うと、毎日の生活の中で無理なく続けられるご自身に合った運動を取り入れ、習慣化し継続することが大切です。
【栄養バランスの取れた食事】
骨格筋量、筋力、身体機能はタンパク質の摂取量に深く関係しているため、タンパク質の摂取が重要と言われています。年齢を重ねるにつれ、若い時よりもタンパク質合成によって筋肉を成長させる働きが弱くなります。そのため毎食良質なタンパク質を摂取することが必要で、タンパク質の摂取とともに運動を行うためのエネルギーや骨代謝、抗酸化作用を促すビタミン・ミネラルを摂取することも大切です。
私はインスパイリングエクササイズのインストラクターとして、骨盤を正しい位置に矯正して女性らしいボディーラインを作るエクササイズを教えています。私自身も生徒さんも【F2層】35〜49歳の女性です。先日のClover Famのコラム【悩める世代の処方箋①「夫婦の価値観の違いについて」】でもご紹介していますので、そちらも是非お読みください！F2層は妻として、母親として、嫁として、、、いろんな役割を担っている世代ですね。産後太りに悩んでいた以前の私がそうでしたが、皆さんも忙しさに感けてついつい自分自身に目を向けるのを忘れてしまいがちではないでしょうか？
2年前の正月に人生初のインフルエンザに罹り、40度近い高熱が3〜4日続き1週間ほどほとんど動くこともできず、食事も喉を通りませんでした。動けるようになった時には下半身の筋肉の衰えが激しく変な痩せ方をしてしまいましたが、動けるようになってから少しずつまた身体を動かし、食事もしっかり摂り2日程で回復できたのは日頃からの適度な運動とバランスの良い食事を心がけていたおかげだと実感した出来事でした。
私が生徒さんにいつもお伝えしていることは、
人生の最期まで自分の足で歩けるよう基礎体力をつけましょう！
そのためには簡単な動きを覚えて毎日の習慣にしましょう！
バランスの良い食事をしっかり取りましょう！
という事。ボディーラインを整えるエクササイズですが、それ以前に笑顔で幸せに人生を楽しむためには、まずは自分自身が心も身体も健康でなければ、それは叶いません！毎日適度な運動とバランスの取れた食事を取ることを意識して、素敵に年齢を重ねて行きましょう！
いつも最後までお読みいただきありがとうございます。今日も素敵な1日をお過ごしください！
Aiko Azuma
